Чтобы осуществить жим штанги лежа, выполняйте следующие действия.
Идеальная техника
1) Лягте на горизонтальную лавку, при этом вы должны выбрать такое положение, чтобы вам было удобно, а гриф находился в районе вашей шеи.
2) Возьмите его примерно на расстоянии десяти сантиметров с каждой стороны от ширины ваших плеч. Лопатки должны быть соединены.
3) Поднимите и на вдохе не спеша опустите штангу к середине груди. Поясница немного поднимается, голова неподвижна. В нижнем положении плечи параллельны грифу.
4) После небольшой задержки быстро и энергично поднимите на выдохе гриф в исходное положение. Поднимайте его только грудными мышцами, старайтесь избежать работы трицепса и плеч.
5) В исходном положении напрягите грудь, и после задержки начинайте опускать гриф. Делайте упражнение не спеша, контролируйте вес, не кидайте его вниз, вы можете повредить мышцы, при этом и выжимать вы будете за счет инерционных сил. Бедра не отрываются от лавки, ступни плотно упираются в пол.
Важно знать
- Упражнение является базовым для бодибилдинга и пауэрлифтинга. Оно задействует малую и большую мышцы на груди, трицепсы, дельтовидные мышцы и другие мелкие плеча.
- Чтобы сильнее нагрузить нижнюю область груди, выгибается спина в пояснице (таким образом подниматься больший вес) или устанавливается скамья с уклоном вниз.
- Если локти отводить не стороны, а вдоль тела, тогда большая часть напряжения пойдет на передние дельты и трицепсы.
- Чтобы убрать неприятное напряжение с поясничных мышц, ноги уберите с земли и поставьте на лавку.
- Жим штанги лежа делается также на скамье с положительным уклоном, тогда отлично работают верхняя область грудных мышц и средний, передний пучок дельт.
Ошибки
Ошибкой новичков может быть использование открытого хвата. Если его никто не предупредит, что хват должен быть закрытый, человек будущий инвалид. Гриф соскользнет с кистей и проломит грудь. Забудьте про открытый хват! Большой палец должен всегда охватывать гриф. Никогда не делайте упражнение без страховки. Чем больше вес, тем здоровее должен быть ваш напарник. Если действительно никого поблизости нет, на помощь может прийти силовая рама, тогда есть возможность исполнить жим штанги лежа из нижней точки.
