Бодибилдинг программа тренировок для новичков, которые посещают 3 раза спортзал за неделю через день. Методика составлена первым мистером «Олимпия» Ларри Скоттом. Из истории его жизни узнаем, что он перед занятием культуризмом имел объем бицепсов всего 28 см и узкие плечи. Придя в зал, он услышал от тренеров, что из него ничего путевого не выйдет. Но Ларри был не из тех людей, кто слушает чужое мнение.
С помощью напряженных занятий успешно развил свою мускулатуру и покорил 2 раза «Олимпию» своим двойным бицепсом в 1965 и 1966 годах. Человек однозначно заслуживает большого уважения. Перейдем к плану занятий. Вес устанавливается не больше половины от максимального (он определяется наибольшим грузом, который можно поднять за 1 или 2 подхода с данным числом повторений). Постепенно, наращивая массу, увеличивайте веса и уменьшайте число повторений. Затем перейдите на другую программу бодибилдинга (смотрите в разделе).
На первом занятии:.
1. Приседаем с штангой – 2 подхода от 7 до 11 повторений.
2. Выполняем гиперэкстензию (без отягощения) – 1,2 сета с количеством повторений от 10 до 13.
3. Тяга в наклоне штанги до пояса – 1 подход 9,10 повторений.
4. Делаем жим лежа штанги используя Смит-машину – 1 или 2 по 10 повторов.
5. Разводим гантели в стороны вдоль туловища – 1,2 по
5-8 повторов.
На второй день:
1. Разгибать ноги в тренажере сидя – 1-2, 11-16 раз.
2. Сгибать ноги в тренажере лежа – 2 сета по 11-16 раз.
3. Подниматься на носочки, для нагрузки на голень — 1-2 по 11-16 раз.
4. Отжиматься на брусьях — 2 по 11-16.
5. Тяга на спину на тренажере «Хаммер» 1-2 с 12 повторами.
6. Жим стоя штанги над головой – 1 подход на 14 раз.
7. Наклоняться с гантелью или гирей в стороны – 2 сета по 25 раз.
И на третий день:
1. Делаем на тренажере жим ногами – 1 подход на 12 раз.
2. Выполняем становую тягу – 2 сета по 7 раз.
3. Качаем голень сидя -1,2 по 15 раз.
4. Жим, используя наклонную скамью, гантелей – 1,2 по 11-16 повторений.
5. С гантелью делаем пулловер – 2 по 16 повторов.
6. Жим Смит-машине сидя, 2 по 10.
7. Качаем пресс, 2 по 20.
Данная и однодневная бодибилдинг программа тренировок для новичков Ларри Скотта составляют отличный тренировочный курс для начинающих.
1 Комментарий
Написать ответ
Туманная схема)))