Как выполнять подтягивание на турнике, широкий хват рук, к груди или за голову.
Идеальная техника
1) Прыгните и схватитесь за перекладину, немного согните ноги и скрестите их, как изображено на рисунке. Можно надеть перчатки, чтобы уменьшить нагрузку на ладонь.
2) Постановка рук сверху. Они находятся на 20 сантиметров дальше ширины ваших плеч (от каждого плеча отступить по 20 см). Ноги неподвижны во время всего выполнения, голова направлена прямо.
3) На вдохе поднимаетесь до полного сгибания рук и касания перекладины грудной клеткой. При этом локти старайтесь разводить максимально в стороны. Фиксируете данное положение пару секунд.
4) Выдох и опускаетесь вниз. Выполняете заданное количество повторов.
Для усложнения упражнения рекомендуют использовать отягощение, которое будет одеваться на пояс. Ни в коем случае нельзя отягощение цеплять к ногам. Подтягивание на турнике, используя широкий хват, задействует не только мышцы спины, но плечи, трицепс, верхние грудные мышцы и бицепс плеча, а работа с собственным весом благоприятно влияет на общефизические показатели спортсмена.
Правильная «ошибка» техники
При исполнении упражнения подтягивание на турнике за голову, необходимо чтобы задняя поверхность шеи коснулась турника. Важным замечанием по технике как к груди так и за голову, является то, что не нужно полностью разогнуть руки в нижней точке. Кто бы что ни говорил, а полное разгибание локтей не приведет к улучшению результатов, силы и мышц спины, а всего лишь сместит нагрузку на локтевой сустав. Требуемые мышечные волокна расслабятся, а потом снова будут напрягаться. Метод попеременного напряжения и расслабления гораздо менее эффективен для роста массы, чем когда мускулатура все время под напряжением, величина которого изменяется от интенсивности и положения торса в данный момент.
