Подъем туловища из положения лежа – одно из самых простых упражнений для прямой мышцы живота, в частности верхней ее области. Для задействования косых мышц, делайте попеременные повороты тела – левый локоть направляйте к правому колену и наоборот.
Выполняется следующим способом
1) Спина находится на полу, руки за головой, ступни стоят и зафиксированы.
2) Сделать вдох. Не округляя спину, поднимите тело до вертикального положения. Напрягите пресс на максимум.
3) Опуститься в исходную позицию на выдохе, но, не касаясь полностью лопатками пола. Далее сделайте необходимое вашей программой тренировок число повторений.
Повторяйте такие движения пока не почувствуете сильное жжение в области живота. Чтобы это почувствовать, подъем туловища новичку нужно делать где-то 3 подхода по 25 повторений. Более опытные используют отягощения. Опускаясь, локти расставляются в стороны, в верхней точке – сводятся. Пресс рекомендую тренировать каждую тренировку, меняя прорабатываемую область. В один день занятие на верхнюю часть живота, во второй – на нижнюю, в третий – на косые мышцы.
Варианты техники
Для облегчения напряжения на шею, руки выпрямляются и ставятся перед собой или сгибаются на груди. Если берете отягощение, его расположите за голову или на груди. Но не забывайте крепко его удерживать руками. Сейчас чаще применяется вариант, когда спина округляется и выполняются скручивания. Что этого избежать, применяется гиперэкстензия — тренируются нижние спинные мускулы. Существуют абсолютно разные мнения по поводу рациональности таких действий. Эффективность придется каждому самому проверить на практике и выбрать более подходящий способ.
Интересный факт заключается в том, что если ступни ставятся на пол, то женщинам, благодаря своим особенностям организма, гораздо легче удерживать их неподвижными. Мужчинам его сделать гораздо сложнее из-за более развитой мускулатуры торса и менее объемных ног.
Кроме этого, подъем туловища из положения лежа, считается удобным для выполнения по сравнению с аналогичным упражнением на наклонной скамье, так как здесь меньше неприятная нагрузка на поясницу в нижней точке.
