Подъем штанги на бицепс стоя является очень эффективным упражнением. Его можно выполнять как с узким хватом рук, так и с широким.
Идеальная техника
1) Для выполнения упражнения необходимо взять гриф снизу и стать прямо, локти расположить в нескольких сантиметрах от туловища.
2) На вдохе согнуть руки и поднять отягощение. Для максимального контроля, спина должна быть ровная, лопатки соединены, ягодицы напряжены.
3) Движение рук продолжается до момента, пока штанга не будет находиться примерно на уровне плеч. В точке максимального напряжения бицепса, слегка приподнять локти вверх за счет передних дельт.
4) На выдохе опустить руки вниз.
Кроме двуглавой мышцы работают лучевая и плечелучевая, пронаторы круглые и сгибатели кистей, пальцев. Как известно бицепс имеет длинную и короткую головку. Так вот, если это упражнение делать широким хватом, то задействуется больше короткая головка, если узким хватом – длинная.
Плюсы и минусы
Можно вместо прямого грифа использовать Z-образный и сесть в скамью Скота. В этом случае гриф до конца не опускается, и вы будете лучше чувствовать момент критического натяжения, так как здесь вся нагрузка концентрируется только на двуглавую мышцу. Это с одной стороны большой плюс, а другой – и минус, так как не тренируются многие важные мышечные группы.
Чтобы осуществить подъем штанги на бицепс с большими весами, чуть наклоните торс вперед и одновременно с разгибанием туловища сгибайте руки за счет ускорения.
