Представляется бодибилдинг программа тренировок 1 раз в неделю — базовая и рекомендована специально для людей с плотным рабочим графиком, тем, кто только начинает заниматься этим спортом с нуля.
Особенности: Обеспечивает активный рост силы (вызванный гипертрофией мышечных волокон) и увеличение мышечной массы. Существенно улучшается мышечная реакция, однако этот метод не дает резкого повышения анаэробной выносливости. Несильно задействованы и энергообразующие механизмы: гликолитический (когда мы получаем энергию из мышечного гликогена) и креатин-фосфатный.
Описание методики программы тренировок для бодибилдинга. В месяц у нас получается четыре тренировки – по одной в неделю, причем разумно выбрать конкретный день (например, среду) и заниматься только в этот день. Выберите от 6 до 9 базовых упражнений и поделите их на две части: первую будете выполнять в первую неделю тренировок, вторую – на второй неделе и так далее. Таким образом, вы проведете 4 микроцикла тренировок (1 микроцикл = 2 недели) и сформируете для себя полный тренировочный цикл, даже если у вас плотный рабочий график. С началом нового микроцикла (двухнедельный период) интенсивность ваших нагрузок будет расти – увеличивается число сетов и рабочие веса.
Программа тренировок для всех выбранных упражнений такова:
Первый микроцикл – 1 рабочий подход с 15 повторениями.
Второй микроцикл – 12 повторений с двумя рабочими подходами.
Третий – делаем 10 повторений и три подхода.
Четвертый – 3 форсированных подхода на 6 повторений.
Важно не забывать делать разминочные сеты перед рабочими. Когда разминаетесь, раз за разом потихоньку увеличивайте вес. Потом выполняйте основной подход – работайте интенсивно, пока не вызовете полный отказ мускулатуры!
Делайте пятиминутный перерыв между рабочими подходами! Так вы уменьшите закисление мышц! Если чувствуете усталость, не форсируйте сеты и не сокращайте интервал отдыха – такой принцип бодибилдинга уместен при аэробном тренировочном процессе, здесь мы добиваемся иных целей. Старайтесь не менять список упражнений на протяжении восьми недель (столько, как вы помните, длится полный цикл). Иначе вам будет сложно отслеживать результат тренировок и понимать, прогрессируете вы или нет. Как только закончится ваш первый цикл, вы сможете разнообразить, обновить свою методику и продолжать занятия, а можете перейти на уровень тяжелее и эффективнее, взяв более усложненный ее вариант. Данная бодибилдинг программа тренировок 1 раз в неделю довольно часто используется. По ней готовятся к более серьезным нагрузкам также и в других видах спорта, стоит сказать, она отлично выполняет свои функции.
