График занятий бодибилдингом во многом определяет успех ваших тренировок. Разное время суток, различные тренировочные схемы как следствие требуется по-другому подходить к питанию. Большинство из нас занимается после работы или учебы примерно после 5 часов вечера. По опыту предыдущих поколений стоит сказать, что это время отлично подходит для тренинга. После обеда есть часы, чтобы пища усвоилась, также его хватает для приема спортивных пищевых добавок.
Составление сплита
Программа тренировок, в частности сплит-тренинг, предполагает проработку частей тела в различные дни. График занятий бодибилдингом может строиться многими вариантами. Тем не менее, есть рекомендации, которых советуют придерживаться. В один день качать большие и малые мышцы, также желательно разнести прорабатывание трицепса и спины как можно дальше друг от друга.
Причина последнего — эксперименты, в ходе которых установлено, что качая спину, косвенно тренируем и трехглавую, на которую нам, конечно, не нужно работать 2 раза. Лучше дать ей нормально восстановиться. Получаем оптимальный трехдневный сплит, используемый большинством любителей для занятий по бодибилдингу. Другие авторы могут предложить другой вариант, не обязательно, что он будет лучше или хуже. Одинаковые тренировочные графики бывают показывают противоположные результаты на разных людях. Поэтому убедиться необходимо непосредственно на практике.
- Пн — ноги, трицепс.
- Ср — плечи, грудь.
- Пт — спинные, бицепс.
Как представлено мелкие мускулы, например дельты, находятся в одном пункте с крупными, в данном примере — грудными. На каждую мускулу не больше 3 упражнений. Подбирайте их так, чтобы тренируемое место качалось равномерно с каждой стороны. В пример можно привести большую грудную. Иногда возможно услышать накачать верх, середину или низ груди. Подбирается 3 таких действия, чтобы задействовать все их. Скажем, жим штанги лежа, гантелей на наклонной с положительным углом скамье и отжимания на брусьях.
Секрет занятий чемпиона
Исполняйте 4 подхода в базовых: 1 разминочный и рабочих 3. В изолирующих можно обойтись 3 сетами. Перед тренингом выполняйте разминку, между подходами растяжку, после — заминку. Промежуточное растяжение выводит накопившуюся молочную кислоту из мышечных волокон. Именно таким способом, пропадает то самое ощущение «забитых» мышц. Можно снова приступать к работе, не теряя силы. График занятий бодибилдингом составляется индивидуально с помощью общих рекомендаций.
10 Комментариев
Написать ответ
простите первый раз слышу это как со спиными косвенно нагружается трицепс ? может описка и имеете в виду бицепс ? я так знал что бицепс и трицепс можно тренировать как малые мышцы дважды в неделю один раз косвенно а второй на прямую так как они быстрее востонавливаются например я сейчас разбил сплит так 1 спина, задние дельты, трицепс 2 ноги 3 грудь, средние дельты, бицепс, отсюда и виросли мои вопросы
все верно, работает трицепс. Если тренировать его в день со спиной, то эффективность каждого нового упражнения будет снижаться, из-за чувства «забитости». Если вы этого не видели во время своих тренировок, то скорее всего что-то не так с техникой. По поводу вашей схемы. Вообще не понятно какой смысл выделять целый день на ноги и разделять дельты. Советую использовать приведенный в статье план.
с техникой всё ок не думаю что её значимость можно для меня переоценить, на задние дельты я делаю махи в наклонной как дополнение тягам, а передние и средние жимами лежа и стоя такой расклад даёт возможность равномерно распределить нагрузки а после ног у меня просто нет сил ни на что, да и верх тела востанавливается.
а вот как раз по вашей схеме получается если в день спины забивается трицепс, тренеруется он во всех днях
ноги трицепс (прямо)
плечи грудь (косвенно)
спинные бицепс (ваше утверждение о забивке трицепса)
просто если новые иследования говорят правду то я поменяю местами бицепс и трицепс местами в своем раскладе
у вас просто очень хороший сайт и все ваши статьи как советы так и методики и программы професиональны на высшем уровне за что вам спасибо и для многих просто бесценная информация !
после приседаний со штангой на квадрицепсы можно еще разве что сделать разгибания в тренажере. Завершить это все сгибаниями. Еще икры можно. Итого 3-4 упражнения. Сюда как раз вмещается тренинг мелких мышц. Кстати я писал в какой из статей, что при приседаниях, становой выделяются много анаболических гормонов и просто грех не использовать их в корысных целях. Бицепс, трицепс просто идеально. Про трицепс, да действительно он тренируется почти каждый день. Без этого никак. Ноги тренируются при ходьбе и беге, но мы же не перестаем ходить. Дело в степени и качестве нагрузки
Первое что сделайте, добавьте в день проработки ног еще мышцы. Я лично занимаюсь по системе, которую тут написал. После упражнений на спину, мой трицепс чувствует себя не совсем хорошо. А так после отдыха, я смогу его загрузить значительно больше!
спасибо большое. такие комментарии действительно радуют, дают сил вести блог дальше)
ай это моя вина что так коротко упомянул ноги
я как раз имел в виду все мышцы на них полную их проработку приседания, становая на прямых, сгибания, разгибания, голень стоя, сидя и пресс как в начале так и в конце тренировки, огромное спасибо за внимание ! и честно ваши лучшие программы по бодибилдингу как сам подбор упражнений, их распределение и методика просто шедевры !!! и конечно я заметил как идеально вы там применяете последние иследования с чего я и привязался сдесь к вам с трицепсом 
так как явно видно что вы советуете ещё и с научной стороны, ведь многое правильное в прошлом сегодня считается бесполезным ! ещё раз спасибо
Направильно, что трицепс качается в предыдущий день, перед грудью,так как он не успевает восстановиться.