Для своей бодибилдинг программы тренировок для начинающих шестикратный победитель турнира «Мистер Олимпия» Дориан Ятс установил, что тренироваться нужно 2 раза в неделю. Количество подходов в упражнениях 2, а число повторов в подходе от 6 до 8 (кроме тех упражнений, на которые стоят указания по выполнению).
Итак, день первый предполагает тренировку грудных мышц, спины, плеч.
1. Делаем жим штанги, используя горизонтальную лавку.
2. Выполняем то же упражнение, но на лавке с уклоном.
3. Тяга перекладины (верхнего блока) до груди.
4. Тяга (подъем) штанги в наклоне.
5. Мертвая или становая тяга.
6. Жим гантель или штанги из-за головы.
7. Разводка гантелей по сторонам стоя.
День второй, бодибилдинг тренировка ног, бицепса и трицепса.
1. Приседание – 3 сета с 8-10 повторами.
2. Жим ногами сидя в тренажере – 2 сета, 10 или 12 раз.
3. Делаем сгибание ног для задней части бедра в тренажере – 2*10-12.
4. Подъемы на голень – 2*10-12.
5. Стоя делаем сгибание рук с Z-штангой.
6. Сгибаем руки на скамье Скотта с гантелями.
7. Разгибаем руки на вертикальном блоке для трицепса.
8. Французский жим на скамье.
Обязательно нужно выработать правильную технику движений, так как она не только уменьшает риск травмы, но и прорабатывает нужную область более качественно. Среди ошибок новичков – неправильная техника, приводящая в работу не те мышцы, на которые изначально задумывалось. Если говорить о времени суток, когда проводятся занятия, то для новичков лучше это делать в одно и то же время. В дальнейшем, когда организм привыкнет, мышцы перестанут должным образом реагировать на нагрузку. Вот тогда можно будет упражняться не только в разное время суток, но и меняя виды упражнений.
Альтернативой вышеуказанной бодибилдинг программы тренировок для начинающих будет система одного из чемпионов постсоветского пространства, которая проще своими упражнениями, но зато в тренажерный зал придется ходить 3 раза:
Занятия понедельник затем среда и пятница. Количество подходов будет равным 3, число повторов 10. Рассчитывается на 1 месяц. Вес не должен быть максимальным, примерно 50 % от того, какой вы можете поднять за 1 раз. После выполнения указанного числа повторений в подходе еще должны оставаться силы. После недели занятий, если остаются силы, можно увеличить веса на 5%. Система бодибилдинга может быть сокращена до 2 недель, если после первой недели болят мышцы.
1) Мертвая тяга классика с гантелями. Упражнение для низа спины.
2) Приседания с штангой, расположенной на плечах.
3) Выполнить жим гантелей в положении стоя. Воздействует на плечи.
4) Делаем тягу верхнего блока для трапеций широким хватом.
5) Жим двух гантель в положении лежа для грудных мышц.
6) Скручивания на наклонной лавке для пресса.
Перед занятием обязательно сделайте разминку. А после – заминку, используя кардио-тренажеры. Что касается правильного дыхания, существуют различные школы. Одни утверждают, что нужно вдыхать на усилие, другие наоборот. Не будет ошибкой, если вы будете дышать как вам удобно. Промежуток между подходами должен быть в районе 3 минут.
Данные бодибилдинг программы тренировок для начинающих являются общеукрепляющими, они развивают мышцы и подготавливают организм на дальнейшие нагрузки.
